L'invité
Nicolas Vandel est fondateur d'Agile Training. Il a passé dix ans au sein du staff de l'équipe de France de combiné nordique, d'abord comme responsable du fartage des skis sur le groupe Coupe du monde, puis comme préparateur physique du groupe relève pendant sept ans. Il accompagne aujourd'hui principalement des sportifs amateurs en endurance (trail, ultra trail, marathon) et intervient en prépa physique sur des groupes de haut niveau dans le ski de fond, la natation et le demi-fond. Il est aussi l'auteur d'un livre sur l'entraînement du système aérobie dont il est question tout au long de l'épisode. Il entraîne par ailleurs une équipe de foot amateur dans le Jura depuis huit ans — question d'équilibre et de curiosité.
Les grands thèmes abordés
- La fréquence et le volume avant l'intensité : pourquoi augmenter le nombre de séances et la durée est le premier levier, et l'intensité le dernier à toucher — surtout chez les sportifs amateurs.
- L'entraînement polarisé et pyramidal : explication claire des deux modèles (80/20 ou 90/10), pourquoi ça ne sert à rien d'en débattre et comment le choix dépend du sport et du profil de l'athlète.
- Les seuils physiologiques expliqués simplement : la voie glycolytique vs la voie oxydative, les deux substrats énergétiques, et comment les repérer sur le terrain sans analyseur de gaz — la capacité à parler comme indicateur, le RPE.
- Périodisation vs programmation : Nicolas planifie peu et programme beaucoup, notamment chez les amateurs dont la vie contrainte impose de rentrer l'entraînement dans la semaine.
- Le travail de renforcement musculaire en endurance : pour lui, chez les sportifs de haut niveau comme chez les bons amateurs, la muscu est un support à la pratique, pas une fin en soi.
- La science et le terrain : sa vision de la relation entre la recherche et l'entraînement pratique, l'exemple des Norvégiens qui travaillent en lien direct avec les entraîneurs, et la phrase de Gaston Bachelard : « Il faut comprendre pour mesurer, et non mesurer pour comprendre. »
- La gestion des données et des outils : il ne connaît ni la FC max ni la VMA de certains de ses meilleurs athlètes amateurs — et ils progressent quand même. Discussion sur quand les données ont du sens et quand elles n'en ont pas.
- Ce que c'est qu'un bon entraîneur : pour lui, un facilitateur, quelqu'un qui rend les choses plus faciles pour que l'athlète puisse s'exprimer pleinement.
Lexique
- Entraînement polarisé : modèle de répartition de l'intensité où environ 80 % des séances sont réalisées à basse intensité et 20 % à haute intensité, sans zone intermédiaire dominante.
- Entraînement pyramidal : variante du polarisé où les séances intensives portent sur la zone de seuil (intensité intermédiaire) plutôt que sur la très haute intensité.
- Voie glycolytique : filière énergétique qui utilise majoritairement les glucides — puissante mais peu économe, elle prend le dessus à mesure que l'intensité augmente.
- Voie oxydative : filière énergétique qui utilise majoritairement les lipides — très économe mais moins puissante, prédominante aux allures lentes.
- Seuil ventilatoire (SV1 et SV2) : points de rupture dans l'utilisation des substrats énergétiques. SV1 : début de l'essoufflement notable. SV2 : essoufflement marqué, parole difficile.
- RPE (Rate of Perceived Exertion) : échelle subjective de perception de l'effort, de 1 à 10, utilisée sans matériel pour réguler l'intensité.
- VO2 max (VMA) : consommation maximale d'oxygène, indicateur de la capacité aérobie maximale d'un athlète.
- PMA (Puissance Maximale Aérobie) : puissance développée à VO2 max, utilisée pour calibrer les intervalles à haute intensité.
- EBP (Evidence-Based Practice) : pratique basée sur les preuves, modèle qui hiérarchise les niveaux de preuve scientifique — Nicolas critique son application mécanique à l'entraînement.
- Surcharge progressive : principe selon lequel on augmente la durée ou la densité d'un effort avant d'en augmenter l'intensité, pour créer une adaptation durable sans risque de blessure.
