L'invité
Jérôme Koral est préparateur physique, chercheur et enseignant. Responsable du master EOPS SEHN à l'INSEP et du diplôme européen de préparateur physique (en partenariat avec la Suède, la Finlande, la Suisse et le Luxembourg), il travaille sur un triptic terrain-recherche-enseignement où chaque pôle alimente les deux autres. Judoka de formation, il a exercé comme préparateur physique en football professionnel en Espagne avant de rejoindre l'INSEP. Ses recherches portent notamment sur le sprint interval training (SIT) et l'optimisation des méthodes d'entraînement à partir d'une approche scientifique appliquée au terrain. Il travaille aussi avec des pilotes de super bike et des triathlètes de haut niveau.
Le sponsor
Le sponsor de cet épisode est le Mentorat Secrets d'Entraîneurs — une formation de 50 heures sur 6 mois avec visios individuelles et collectives, autour d'un projet pédagogique personnalisé. 20 places disponibles à la date d'enregistrement.
Les grands thèmes abordés
- Le sprint interval training (SIT) : pourquoi des sprints de 30 secondes en aller-retour donnent des résultats spectaculaires sur la VMA en 15 jours, même chez des coureurs d'ultra trail entraînés
- Comment transposer une méthode de laboratoire (wingate sur ergocycle) vers le terrain sans matériel coûteux — en utilisant des allers-retours avec changements de direction
- Résultats comparatifs entre SIT, jeux réduits et pliométrie en présaison de football : pourquoi les jeux réduits ne fonctionnent pas pour tous les niveaux techniques
- L'accélération versus la vitesse maximale en sports collectifs : le vrai paramètre à développer n'est pas la Vmax mais la capacité à créer de l'espace sur les premières foulées
- La méthode 10×10 en musculation : pourquoi elle ne fonctionne pas et ce que la littérature dit des alternatives (5×10, travail en clustering, VBT)
- L'importance de tester soi-même les protocoles avant de les proposer à des athlètes
- La recherche appliquée vs théorique : comment les deux se nourrissent et pourquoi le chercheur de terrain n'est pas un scientifique de second rang
- La place de l'humain dans la performance : l'entraîneur comme pièce d'un engrenage, pas comme détenteur de toutes les réponses
Lexique
- Sprint interval training (SIT) : méthode d'entraînement consistant à réaliser des sprints maximaux de courte durée (20-30 secondes) entrecoupés de récupérations, avec ou sans changements de direction ; développe simultanément les filières aérobie et anaérobie.
- VMA (Vitesse Maximale Aérobie) : vitesse de course à laquelle la consommation d'oxygène atteint son maximum (VO2max) ; utilisée comme référence pour calibrer les intensités d'entraînement.
- Wingate : test d'effort maximal de 30 secondes réalisé sur ergocycle (vélo résisté) pour mesurer la puissance anaérobie et la capacité à maintenir un effort explosif.
- Pliométrie : travail musculaire exploitant le cycle étirement-raccourcissement (sauts, bonds, drop jumps) pour développer la puissance et l'explosivité.
- Jeux réduits : exercices de football (ou autre sport collectif) sur un espace restreint avec moins de joueurs, souvent utilisés comme conditionnement physique intégré à la technique.
- VBT / PBT (Velocity Based Training / Power Based Training) : méthode d'entraînement en musculation qui régule la charge non pas par pourcentage de 1RM mais par la vitesse ou la puissance produite à chaque répétition.
- Clustering : organisation d'une série de répétitions en sous-groupes avec de très courtes pauses entre chaque mini-série, pour maintenir la qualité de l'effort sans tomber dans la fatigue excessive.
- Profil force-vitesse : représentation graphique de la relation entre la force produite et la vitesse de déplacement d'un athlète ; permet d'identifier s'il est plutôt déficient en force ou en vitesse pour adapter l'entraînement.
- Économie de course : capacité à courir à une vitesse donnée en dépensant le moins d'énergie possible ; peut améliorer la VMA sans augmentation du VO2max.
- Fatigue neuromusculaire vs métabolique : distinction entre la fatigue du système nerveux (difficulté à activer les muscles) et la fatigue des substrats énergétiques dans le muscle lui-même.
