L'invité
Alexis Bachellez est préparateur en force athlétique et cofondateur du collectif de coaching OPT (Optimal Performance Team), lancé en fin de Licence 3 à Montpellier où il a suivi le parcours force. Athlète lui-même (une à deux compétitions par an), il coache principalement à distance. OPT compte à l'heure de l'enregistrement 170 athlètes et quatre coachs, du débutant au champion du monde, en passant par des recordmans du monde. Il a démarré le coaching dès la fac, à 19 ans, lors d'une conférence où Julien Vecchione l'avait remarqué et invité à intervenir.
Les grands thèmes abordés
- Les standards de compétition en force athlétique (squat, bench press, soulevé de terre) et pourquoi s'entraîner sans les intégrer revient à travailler en dehors de la réalité
- Variations et leur double rôle : corriger un point faible technique (ex. pause squat) ou limiter la charge pour contrôler l'intensité sans monter trop haut (variation auto-limitante)
- Périodisation par blocs : phase d'introduction, phase de construction, phase de picking et semaine de taper (affûtage) — et pourquoi l'affûtage est l'étape la plus délicate
- Le RPE (Rate of Perceived Exertion) appliqué à la force athlétique : programmer à la sensation plutôt qu'au pourcentage fixe du RM, pour coller à l'état réel du jour — et comment le cadrer avec des fourchettes de charge
- Individualisation totale de la méthode : pas de "méthode OPT" figée, mais un assemblage de méthodes (West Side, RTS, TSG...) adaptées à l'athlète, voire au mouvement
- Spécificité morphologique et transfert des variations : comment la longueur des fémurs, la mobilité et la morphologie influencent le choix des exercices
- Préparation mentale et hype : rituels pré-barre, ancrages, visualisation, gestion de la saturation mentale — et pourquoi le bouton ON/OFF est crucial
- Périnée et force athlétique : les fuites urinaires chez les femmes, le rôle des exercices hypopressifs, la position de la ceinture lombaire comme variable d'ajustement
- Récupération nerveuse : nutrition, sommeil, magnésium, techniques respiratoires nasales, cycles de stimulants (caféine, ammoniaque)
- Le pied et la voûte plantaire comme maillon de la chaîne de transmission de force (routage, tripode plantaire)
Lexique
- Force athlétique (FA) : sport de force codifié autour de trois mouvements — squat, développé couché (bench press) et soulevé de terre (deadlift) — évalués en compétition selon des standards précis d'arbitrage.
- SBD : abréviation pour Squat / Bench press / Deadlift — les trois mouvements de compétition réalisés lors d'une même séance.
- RPE (Rate of Perceived Exertion) : échelle d'effort perçu de 1 à 10 ; en force athlétique, RPE 10 = max absolu, RPE 9 = une répétition de réserve, RPE 7 = trois répétitions de réserve. Permet de programmer à la sensation du jour.
- RM (Répétition Maximum) : charge maximale que l'athlète peut soulever une fois — sert de référence pour calculer les pourcentages d'entraînement.
- Bloc d'introduction / construction / picking : découpage de la saison en phases progressives : introduction (charge réduite), construction (développement du potentiel), picking (exploitation avant compétition).
- Taper (affûtage) : semaine de décharge précédant la compétition, visant à réduire la fatigue accumulée tout en conservant l'intensité — équilibre délicat entre désentraînement et récupération.
- Variation auto-limitante : variante d'un mouvement qui plafonne mécaniquement la charge utilisable (ex. pause squat), utile pour accumuler du volume ou préserver l'athlète sans aller trop haut en charge absolue.
- Hype : état d'activation émotionnelle et neuromusculaire volontaire avant un lift lourd ; peut augmenter significativement la performance si bien calibré et ritualisé.
- Routage (rooting) : action d'ancrer activement le pied au sol en formant un "tripode" (gros orteil, petit orteil, talon) pour rigidifier la voûte plantaire et maximiser la transmission de force.
- Bracing (ou valsalva) : technique de stabilisation du tronc consistant à inspirer profondément, bloquer la respiration et contracter les abdominaux pour créer une pression intra-abdominale élevée — protège la colonne et améliore la transmission de force.
- Ondulatoire : méthode de programmation alternant semaines à haute et basse intensité dans un même bloc, pour mieux gérer la fatigue nerveuse — souvent utilisée sur le soulevé de terre.
