L'invité
Laurie-Anne Marquet est consultante en nutrition du sport, docteure en nutrition (thèse réalisée à l'INSEP en 2016, sur les stratégies d'apport en glucides selon la programmation de l'entraînement). Après plusieurs années en recherche appliquée, elle a basculé vers le terrain : elle accompagne l'équipe de France de judo depuis plusieurs années, le Pôle France voile de Marseille, et a collaboré pendant plusieurs saisons avec une équipe professionnelle de cyclisme. Elle intervient sur la gestion du poids, la récupération nutritionnelle, la prise de masse musculaire, et la prévention des troubles du comportement alimentaire chez les sportifs de haut niveau.
Les grands thèmes abordés
- Faut-il vraiment perdre du poids pour sa compétition, ou monter de catégorie ? Les critères pour décider (composition corporelle, fréquence des régimes, âge de l'athlète)
- Les deux phases d'un régime en sport à catégorie de poids : la perte de masse grasse sur le long terme, puis la phase courte (eau, glycogène, fibres) dans les 3 derniers jours avant la pesée
- La déshydratation : le danger principal, ses effets sur la performance, le système cardiovasculaire, le risque de blessure musculaire et tendineuse
- L'hyperhydratation, le cutting et les bains chauds : ce qu'on voit dans les sports pro, pourquoi c'est à limiter dans les sports olympiques avec régimes fréquents
- La gestion du cycle menstruel et la rétention d'eau : peu de leviers nutritionnels, importance du suivi gynécologique
- Comment calculer un déficit calorique, choisir les bons aliments à l'approche de la pesée, et gérer la réalimentation post-pesée
- Prise de masse musculaire : apports protéiques (2 à 2,5 g/kg/jour), timing toutes les 3 h, excédent calorique, coordination avec le préparateur physique
- Les BCAA : quand ils sont utiles (associés à des protéines complètes) et quand ils ne le sont pas (seuls, sans entraînement adapté)
- La créatine : intérêt réel pour la performance explosive, les séances de musculation et même en cas de commotion ; à ne pas confondre avec une prise de masse grasse
- Troubles du comportement alimentaire dans les sports à catégorie de poids : banalisation des remarques sur le poids, relation à la nourriture dégradée, importance de travailler avec des psychologues spécialisés
Lexique
- Sports à catégorie de poids : disciplines (judo, lutte, boxe, taekwondo, aviron, MMA…) où les athlètes doivent atteindre un poids précis à la pesée officielle, souvent différent de leur poids de vie courant.
- Composition corporelle : répartition du poids entre masse grasse, masse musculaire, eau et os — bien plus informative que le poids seul ou l'IMC.
- Déficit calorique : état dans lequel l'apport en calories est inférieur aux dépenses totales de l'organisme. C'est le seul mécanisme qui produit une perte de poids durable.
- Glycogène musculaire : forme de stockage du glucose dans les muscles. Réserve limitée (≈ 400-600 g), associée à l'eau (1 g de glycogène ≈ 3 g d'eau) — joue un rôle central dans les stratégies de poids à court terme.
- Cutting : technique utilisée surtout dans les sports de combat professionnels pour perdre rapidement du poids en eau (sudation active ou passive) juste avant la pesée.
- Hyperhydratation : stratégie consistant à consommer de très grandes quantités d'eau plusieurs jours avant la pesée pour stimuler les mécanismes d'élimination, puis couper l'apport hydrique pour accélérer la perte d'eau.
- BCAA (Branched-Chain Amino Acids) : acides aminés à chaîne ramifiée (leucine, isoleucine, valine). Utiles uniquement intégrés dans des protéines complètes ; pris seuls comme supplément, leur efficacité est très limitée.
- Créatine : molécule naturellement présente dans les muscles, utilisée comme intermédiaire énergétique pour les efforts explosifs de courte durée. La supplémentation améliore la qualité des séances de musculation et peut avoir des effets neuroprotecteurs.
- Protéines animales vs végétales : les protéines animales contiennent l'ensemble des acides aminés essentiels ; les protéines végétales en sont souvent partiellement dépourvues et doivent être combinées (légumineuses + céréales) pour couvrir le spectre complet.
- Réalimentation post-pesée : stratégie nutritionnelle structurée après la pesée (réhydratation, apports glucidiques, protéiques) pour restaurer les réserves et optimiser la performance en compétition le lendemain.
- Aménorrhée : absence de règles. Chez les sportives en restriction énergétique, c'est un signal d'alarme indiquant un déficit chronique — absolument pas normal, même chez une athlète de haut niveau.
- Troubles du comportement alimentaire (TCA) : ensemble de relations problématiques à la nourriture (boulimie, hyperphagie, anorexie, conduites de restriction…), fréquemment sous-estimés dans les sports à catégorie de poids.
